Dein Kaloriendefizit in 30 Sekunden berechnen
Wissenschaftlich fundierte Rechner für Grundumsatz, Kalorienbedarf, Makros, Körperfett und Idealgewicht – alles auf einer Seite. Basierend auf der modernen Mifflin-St. Jeor-Formel.
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Alle Rechner auf einen Blick
Sieben spezialisierte Tools für jede Phase deiner Abnehm- oder Fitnessreise – jeweils mit ausführlicher Erklärung und Beispielrechnung.
Kaloriendefizit-Rechner
Wie viele Kalorien darfst du täglich essen, um abzunehmen? Ergebnis inkl. wöchentlichem Gewichtsverlust.
Grundumsatz (BMR)
Wie viel verbrennt dein Körper im Ruhezustand? Vergleich aller drei Standard-Formeln.
Kalorienbedarf (TDEE)
Dein täglicher Gesamtumsatz inklusive Sport und Alltag.
Abnehm-Rechner
Wie schnell erreichst du dein Wunschgewicht? Mit konkretem Zieldatum.
Makros-Rechner
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette in Gramm – passend zu deinem Ziel.
Körperfett-Rechner
Dein Körperfettanteil mit der U.S.-Navy-Methode (nur Maßband nötig).
Idealgewicht
Vier Formeln im Vergleich – von Devine bis Hamwi.
BMI-Rechner
Body-Mass-Index nach WHO-Klassifikation.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn dein Körper über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbraucht, als er über die Nahrung aufnimmt. Die Folge: Er greift auf seine Energiereserven zurück – primär auf gespeichertes Körperfett. Genau das ist das einzige bewährte Prinzip, nach dem jede Diät der Welt funktioniert.
Ein moderates Kaloriendefizit von 15–25 % deines Tagesbedarfs gilt laut Studienlage als der nachhaltigste Weg zum Abnehmen.
So funktionieren unsere Rechner
Alle Berechnungen laufen direkt in deinem Browser – deine Daten verlassen niemals dein Gerät. Wir nutzen die Mifflin-St. Jeor-Formel, die laut wissenschaftlichen Studien die genauesten Ergebnisse für gesunde Erwachsene liefert (etwa 5 % präziser als die ältere Harris-Benedict-Formel).
1 kg Fett = 7.700 kcal
Diese Faustregel hilft dir, realistisch zu planen: Um 1 kg Körperfett abzubauen, musst du etwa 7.700 Kalorien einsparen. Bei einem täglichen Defizit von 500 kcal verlierst du also rund 0,5 kg pro Woche – ein gesundes, nachhaltiges Tempo.
Realistische Defizit-Empfehlungen
| Defizit / Tag | Gewichtsverlust / Woche | Bewertung |
|---|---|---|
| 250 kcal | ≈ 0,25 kg | Sehr nachhaltig, ideal langfristig |
| 500 kcal | ≈ 0,45 kg | Goldener Mittelweg |
| 750 kcal | ≈ 0,7 kg | Aggressiv – nur kurzfristig |
| 1.000 kcal | ≈ 0,9 kg | Riskant, nur unter Aufsicht |
Häufige Fragen
Wie viel Kaloriendefizit ist gesund?
Ein Defizit zwischen 15 % und 25 % deines Gesamtumsatzes gilt als optimal. Für die meisten Menschen entspricht das 300 bis 700 kcal pro Tag. Größere Defizite führen zwar kurzfristig zu schnellerem Gewichtsverlust, riskieren aber Muskelabbau, Hormonprobleme und Jojo-Effekt.
Welche Formel ist die genaueste?
Für gesunde Erwachsene ohne bekannten Körperfettanteil ist die Mifflin-St. Jeor-Formel aktueller Standard. Wer seinen Körperfettanteil kennt (z. B. durch Caliper oder Waage), erhält mit der Katch-McArdle-Formel noch genauere Werte – besonders bei sehr muskulösen Personen.
Sind die Rechner kostenlos?
Ja, vollständig. Keine Anmeldung, keine Premium-Stufen, keine versteckten Kosten. Wir finanzieren uns ausschließlich über dezente Werbung.
Werden meine Eingaben gespeichert?
Nein. Sämtliche Berechnungen erfolgen direkt in deinem Browser per JavaScript. Es werden keine Daten an unseren Server übertragen oder dort gespeichert.
Kann ich nur durch ein Kaloriendefizit abnehmen?
Grundsätzlich ja. Ein Kaloriendefizit ist die einzige biologisch zwingende Voraussetzung für Fettabbau. Sport, Schlafqualität und Eiweißzufuhr beeinflussen jedoch maßgeblich, ob das verlorene Gewicht Fett oder Muskelmasse ist – und wie nachhaltig der Erfolg bleibt.