Rechner #5 · 4 Verteilungs-Modi
Makronährstoffe berechnen
Wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett solltest du täglich essen? Unser Rechner liefert die Gramm-Werte für deine Zielkalorienmenge – mit vier wissenschaftlich anerkannten Verteilungen.
Deine Daten
Deine tägliche Makro-Verteilung
🥩 Eiweiß
0 g
🍞 Kohlenhydrate
0 g
🥑 Fett
0 g
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe – kurz „Makros" – sind die drei Hauptnährstoffe, aus denen dein Körper Energie gewinnt:
- Eiweiß (Protein): 4 kcal pro Gramm – Bausteine für Muskeln, Enzyme, Hormone
- Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm – primärer Brennstoff für Gehirn und Muskeln
- Fett: 9 kcal pro Gramm – essentiell für Hormonproduktion und Vitaminaufnahme
Welche Verteilung ist optimal?
| Verteilung | P / KH / F | Geeignet für |
|---|---|---|
| Ausgewogen | 25 / 50 / 25 | Allgemein, Erhaltung, Sport |
| Low Carb | 30 / 25 / 45 | Insulinresistenz, sanfter Fettabbau |
| High Protein | 40 / 35 / 25 | Muskelaufbau, Sättigung im Defizit |
| Ketogen | 25 / 5 / 70 | Strikte Keto-Diät |
Eiweiß-Faustregeln
Im Kaloriendefizit: 1,8–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht – das ist der wichtigste Hebel gegen Muskelabbau.