Rechner #2 · 3 Formeln im Vergleich

Grundumsatz berechnen (BMR)

Wie viele Kalorien verbraucht dein Körper im absoluten Ruhezustand? Unser Rechner zeigt dir das Ergebnis aller drei wissenschaftlich anerkannten Formeln im direkten Vergleich.

Deine Daten

Falls bekannt – aktiviert die Katch-McArdle-Formel.

Dein Grundumsatz nach Mifflin-St. Jeor

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Harris-Benedict (1984)

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Pro Stunde

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Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz (englisch: Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um seine grundlegenden Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten – Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur, Zellteilung, Hirnaktivität. Es ist also die Kalorienmenge, die du selbst dann verbrauchst, wenn du den ganzen Tag im Bett bleibst.

Der Grundumsatz macht typischerweise 60–75 % deines gesamten Tagesumsatzes aus. Der Rest entfällt auf Alltagsbewegung, Sport und die Nahrungsverwertung (Thermic Effect of Food).

Die drei wichtigsten BMR-Formeln

1. Mifflin-St. Jeor (1990) – heutiger Standard

Diese Formel wurde 1990 entwickelt und gilt heute als die genaueste Schätzung für gesunde Erwachsene. Sie berücksichtigt Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe.

Männer: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm – 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm – 5 × Alter – 161

2. Harris-Benedict (1919, revidiert 1984)

Die klassische Formel, die jahrzehntelang Standard war. Sie überschätzt den Grundumsatz oft um ca. 5 %, weil sie aus einer Zeit stammt, in der die Lebensgewohnheiten deutlich aktiver waren.

3. Katch-McArdle (1996) – am genauesten mit KFA

Berücksichtigt nicht das Gesamtgewicht, sondern die fettfreie Körpermasse. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, ist diese Formel besonders für muskulöse Personen am präzisesten.

BMR = 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg)

Vergleich: Welche Formel passt zu dir?

FormelBerücksichtigtIdeal für
Mifflin-St. JeorGeschlecht, Alter, Gewicht, GrößeDie meisten Erwachsenen
Harris-BenedictGeschlecht, Alter, Gewicht, GrößeVergleich mit älteren Quellen
Katch-McArdleFettfreie Körpermasse (KFA nötig)Sportler, sehr muskulöse Personen

Was beeinflusst den Grundumsatz?

  • Muskelmasse: Muskeln verbrennen auch in Ruhe Kalorien – mehr Muskeln = höherer BMR.
  • Alter: Mit jedem Lebensjahrzehnt sinkt der Grundumsatz um ca. 1–2 %.
  • Geschlecht: Männer haben durch höhere Muskelmasse meist 10–15 % höheren BMR.
  • Hormonhaushalt: Schilddrüse, Wachstumshormone, Insulin.
  • Genetik: Bis zu 10 % individuelle Schwankung.

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