Rechner #3 · Total Daily Energy Expenditure
Kalorienbedarf berechnen
Wie viele Kalorien brauchst du tatsächlich pro Tag – inklusive Job, Sport und Alltagsbewegung? Mit konkreten Empfehlungen für deine drei wichtigsten Ziele.
Deine Daten
Dein täglicher Kalorienbedarf (TDEE)
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Grundumsatz
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🔻 Abnehmen
0
⚖️ Halten
0
🔺 Zunehmen
0
Was ist der Kalorienbedarf (TDEE)?
Der tägliche Kalorienbedarf – im Englischen Total Daily Energy Expenditure (TDEE) – beschreibt, wie viel Energie dein Körper tatsächlich an einem durchschnittlichen Tag verbraucht. Er besteht aus vier Komponenten:
- Grundumsatz (BMR) – ca. 60–75 %
- NEAT – Bewegung im Alltag (Treppen, Hausarbeit) – ca. 15 %
- EAT – Sport und Training – ca. 5–15 %
- TEF – Energie für die Verdauung – ca. 10 %
Der PAL-Wert (Aktivitätsfaktor)
Der PAL (Physical Activity Level) ist der Multiplikator, mit dem dein Grundumsatz hochgerechnet wird. Wir verwenden die offiziellen Richtwerte der WHO und der D-A-CH-Referenz:
| PAL | Beschreibung | Beispiel |
|---|---|---|
| 1,2 | Sitzend | Bürojob, kein Sport, viel TV |
| 1,375 | Wenig aktiv | Bürojob + 1–3× Sport/Woche |
| 1,55 | Moderat aktiv | Stehender Beruf oder 3–5× Sport |
| 1,725 | Sehr aktiv | Körperliche Arbeit + tägl. Training |
| 1,9 | Extrem aktiv | Profisport, Bauarbeit, Marathon |
Empfehlung: Wähle ehrlich
Die häufigste Fehlerquelle: Menschen schätzen sich aktiver ein, als sie wirklich sind. Wenn du unsicher bist, wähle einen Schritt niedriger – das ist realistischer.