Kaloriendefizit berechnen
Berechne in 30 Sekunden, wie viele Kalorien du täglich essen darfst, um gesund und nachhaltig abzunehmen – inklusive wöchentlichem Gewichtsverlust und Zieldatum.
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⚠️ Schätzwerte. Konsultiere bei medizinischen Bedingungen einen Arzt oder Ernährungsberater.
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Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn du weniger Kalorien isst, als dein Körper täglich verbraucht. Die fehlende Energie holt sich der Körper aus seinen Reserven – primär aus dem gespeicherten Körperfett. Genau diesen biologischen Mechanismus nutzt jede erfolgreiche Diät, von Low Carb über Intervallfasten bis Weight Watchers.
Die Höhe des Defizits entscheidet über zwei Dinge: wie schnell du abnimmst und wie nachhaltig der Erfolg ist. Zu wenig – und du siehst keine Fortschritte. Zu viel – und du verlierst Muskelmasse, fühlst dich ausgelaugt, oder fällst in den Jojo-Effekt.
Wie berechnet man das Kaloriendefizit?
Die Berechnung erfolgt in drei Schritten:
- Grundumsatz (BMR) bestimmen – die Kalorien, die dein Körper im völligen Ruhezustand braucht (Atmung, Herzschlag, Zellteilung).
- Gesamtumsatz (TDEE) berechnen – Grundumsatz multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor.
- Defizit abziehen – meist 15–25 % deines TDEE.
Beispiel: Eine 35-jährige Frau, 168 cm, 72 kg, moderat aktiv, hat einen TDEE von etwa 2.140 kcal. Mit einem 20 %-Defizit darf sie täglich 1.712 kcal essen.
Die Mifflin-St. Jeor-Formel
Unser Rechner verwendet die Mifflin-St. Jeor-Formel, die seit ihrer Veröffentlichung 1990 als Goldstandard gilt:
Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter – 161
Studien zeigen, dass sie etwa 5 % präzisere Schätzungen liefert als die ältere Harris-Benedict-Formel von 1919, weil sie an heutige Lebensgewohnheiten angepasst wurde.
Wie viel Kaloriendefizit pro Tag?
| Defizit | Verlust / Woche | Geeignet für |
|---|---|---|
| 10 % | 0,2–0,3 kg | Sportler, Erhaltungsphase |
| 15 % | 0,3–0,5 kg | Langfristige Diät |
| 20 % | 0,4–0,7 kg | Optimaler Mittelweg ✓ |
| 25 % | 0,6–0,9 kg | Kurzfristig (max. 8 Wochen) |
1 kg Fett = 7.700 Kalorien
Diese Faustregel hilft dir bei der Planung. Um 1 Kilogramm Körperfett abzubauen, musst du insgesamt rund 7.700 kcal einsparen. Bei einem Tagesdefizit von 500 kcal bedeutet das ein Tempo von etwa 0,5 kg pro Woche – das ist medizinisch empfohlen.
Häufige Fehler beim Kaloriendefizit
- Zu starkes Defizit: Crash-Diäten unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) führen zu Muskelabbau und Stoffwechsel-Anpassung.
- Getränke vergessen: Säfte, Latte Macchiato und Alkohol sind oft die heimlichen Kalorienbomben.
- Wochenende „resetten": Wer Mo–Fr 500 kcal spart und am Wochenende über die Stränge schlägt, neutralisiert das Defizit.
- Eiweiß zu niedrig: Mindestens 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht schützt deine Muskelmasse.
Verwandte Rechner
- Grundumsatz-Rechner (BMR) – nur dein Ruhe-Energieverbrauch
- Kalorienbedarf-Rechner (TDEE) – dein Gesamtumsatz im Detail
- Makros-Rechner – Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett in Gramm
- Abnehm-Rechner – mit Zieldatum und Verlaufsplan
FAQ Kaloriendefizit
Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?
Bestimme zuerst deinen Gesamtumsatz (TDEE) aus Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Ziehe davon 15–25 % ab. Beispiel: TDEE 2.500 kcal × 0,8 = 2.000 kcal Zielwert (20 % Defizit).
Wie viel Kaloriendefizit pro Tag zum Abnehmen?
Empfohlen werden 300–700 kcal pro Tag. Bei 500 kcal Defizit verlierst du etwa 0,5 kg pro Woche.
Was passiert bei zu großem Defizit?
Der Stoffwechsel passt sich nach unten an, du verlierst Muskelmasse, dein Energielevel sinkt und der Jojo-Effekt wird wahrscheinlicher. Bleib unter 25 % Defizit.
Kann ich mit Kaloriendefizit auch Muskeln aufbauen?
Bei trainierten Personen kaum. Anfänger und stark übergewichtige Personen können kurzfristig Body Recomposition erreichen – also gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen.
Welche Formel ist die genaueste?
Die Mifflin-St. Jeor-Formel ist für die meisten Menschen am genauesten. Wer seinen Körperfettanteil kennt, kann die Katch-McArdle-Formel nutzen.